En klient havde gennem et årti lidt af en særligt voldsom nældefeber tilstand. Han kendte ikke til visualiseringsteknikker. Til trods for, at han havde været i behandler systemet i 15 år. Efter han blev introduceret til dem (det tog os kun 10-15 minutter) har han benyttet dem dagligt, da de virker så godt. Denne case inspirerede mig til at skrive følgende artikel. For mange lider af alle mulige tilstande, der ville kunne forbedres med visualiseringsteknikker.
FAKTA
Over en million danskere lider af kroniske smerter.
Smerter kan lindres og afhjælpes med visualiseringsteknikker.
Det er de færreste klar over.
FORBEHOLD
Visualiseringsøvelser skal ses som supplement til medicin, fysisk træning, kost omlægning mv. Hvis øvelserne virker så godt, at du får lyst til at trappe ud af diverse medikamenter, bør du rådføre dig med din læge. Metoderne befinder sig stadigvæk i periferien af lægevidenskaben og den psykologiske forskning. Men så alternativt er det heller ikke. I forskningen kan man kalde dette felt for undersøgelse af “neuroplastisk transformation” / studiet af, at nervernes veje kan påvirkes.
Hvis metoderne ikke virker med det samme, kan det være fordi du benytter dem forkert, at du ikke har prøvet længe nok, eller at du skal prøve nogle andre øvelser.
Min viden om håndtering af smerter og gener er primært baseret på mit arbejde med meditations- og visualiserings teknikker med klienter som lider af psykiske gener såsom uro, jalousi, angst, tristhed, ubehagelige minder mv. Med jævne mellemrum har jeg så også hjulpet klienter, der er kommet til mig med et håb om at psykologsamtaler kunne hjælpe dem med at mestre kropslige smerter og gener bedre. Det er med disse sidstnævnte klienter, at jeg har erfaret, hvor meget visualiseringsteknikker kan lindre smerter og gener. Et arbejde der bl.a. har ført til, at jeg har indtalt øvelser for Center for Hjerneskade.
CASES
En anden klient havde haft hovedpiner uden pause i et par måneder. Vi prøvede en visualingsteknik af, og han troede at han var blev udsat for magi, da hovedpinen blev halveret på et par minutter.
En kvinde der var bange for at føde visualiserede at hun var i en slags kugle mens hun fødte. Hun visualiserede at smerterne foregik uden for kuglen og fortalte at det gav en overraskende følelse af ro.
En klient, der var bange for at gå til tandlægen visualiserede, at han lå på en strand og så for sig, at hans vejrtrækning fulgte bølgernes rytme, og han faldt i søvn i tandlægestolen.
En kvinde fik at vide, at hun efter maveoperationer, ville have kroniske smerter. Hun visualiserede at hendes indånding fik hendes mavesmerters “mange små bobler til at briste”. Hendes smerter gik i sig selv over nogle måneder, og hun uddannede sig efterfølgende til mindfulness instruktør, fordi hun blev så betaget af effekten ved at “arbejde på selvet” med meditationsteknikker.
Det lyder måske for godt til at være sandt, men en amerikansk læge kan fortælle en personlig historie meget lig den, som kvinden med mavesmerterne. Efter han var blevet fra sine kroniske smerter ved hjælp af visualiseringsteknikker, lagde han også lagt sit liv om, og træner i dag folk i at reducere, sågar fjerne deres kroniske smerter ved hjælp af sådanne metoder. Se mere på hans side her: Michael H. Moskowitz, MD | Neuroplastix. Han er en førende ekspert på dette felt. Lægen Norman Doidge har også skrevet en god introduktion til emnet i denne bog.
KAN IKKE AFFEJES SOM “ALTERNATIVE METODER”
Om det er hovedpine, tandsmerter, nældefeber eller andre hudlidelser, kan enkle meditative øvelser dulme oplevelsen af ubehag. På et helt overordnet plan virker øvelserne sikkert smertelindrende fordi de har en konkret afstressende indvirkning på nervesystemet. Øvelserne gør kroppen mere “parasympatisk”, hvilket konkret kan mindske oplevelsen af smerte.
Øvelserne kan også tænkes at have en positiv effekt fordi de kan skabe en ændring i din vurdering af smerten. Selve det, at bemærke, at man kan have bare en lille positiv effekt på smerten, kan øge følelsen af mestring og herved mindske genernes og smerternes oplevede voldsomhed.
Med hjælp fra sådanne øvelser, kan mange også forbedre deres søvn, med de helende effekter det bringer med sig, blandt andre reduktion i angst og depression, samt forbedring af immunforsvaret.
Mange vil med hjælp fra sådanne øvelser også kunne få nemmere ved at holde sig fra at klø i huden, eller fx selvmedicinere med alkohol, cigaretter, hash og dårlig mad.
Metoderne kan altså af logiske årsager have ret så konkrete og målbare positive effekter, og kan ikke automat affejes som anekdote-baserede og “alternative”.
FORSKNINGEN
Denne korte artikel var ikke ment som en gennemgang og diskussion af forskning og evidens på området. Men du skal vide, at man har forsket i effekten af visualiseringsøvelser på smerter og gener. Hermed en konklusion på en gennemgang af 7 studier hvor man har undersøgt om meditations baserede visualiseringer afhjalp gigt- og andre reumatologiske smerter (opsummeret som AORD):
“All studies reported statistically significant improvements in the observed outcomes. Guided imagery appears to be beneficial for adults with AORD.”
Og herunder et studie, der viser, at kræftpatienter på signifikant vis kan få reduceret smerter ved hjælp af visualiseringsteknikker. kilde.
KLASSISKE ØVELSER OG DE 3 TRIN
I det følgende kridtes grundlæggende øvelser op, som du selv kan prøve af. Undervejs vil jeg trække på forskellige teorier i forsøget på at forklare, hvorfor de virker lindrende. For selvom man som nævnt kan hænge deres effekt op på en knage man kan kalde for “afstressende teknikker” (noget der rykker kroppens autonome nervesystem fra sympatisk til parasympatisk aktivitet), er forklaringen på øvelsernes indvirkning mere nuanceret end som så. Når du ikke blot introduceres til øvelserne, men også får forklaringer, er det fordi forklaringerne støtter visualiserings teknikkernes effekt.
Der er mange forskellige typer øvelser. Jeg kender til fire overordnede øvelser.
TRIN 1: “FORANKRING”
Først skal du “forankre” dig selv med meditation. Hvis du ikke har erfaring med meditation kan dit første skridt i rejsen mod smertelindring være, at du lærer at meditere.
Jeg kan anbefale følgende øvelse, som jeg indtalte for nogle år tilbage, da den er meget grundlæggende og rummer meget viden om hvad meditation er: Bjerg meditation. Jeg tog afsæt i mindfulness eksperten Jon Kabat-Zinns beskrivelse af selv samme øvelse. Det inspirerende ved denne øvelse er bl.a., at det er en af de ældste øvelser vi kender til.
Det er ikke alle, der skal bruge lang tid på at lære at meditere. Men i min erfaring skal man meditere mindst 4 gange om ugen á tyve minutter ad gangen i 4-8 uger, før man begynder at indse hvad det handler om. For dig, der kender til meditation kan du nøjes med en ganske kort grounding før du går i gang.
Ofte skal du springe TRIN 1 helt over, da disse øvelser også kan benyttes sekundet du opdager de første tegn på (stigende) smerter og gener.
TRIN 2: IDENTIFIKATION AF SMERTE/GENER
Du lukker øjnene og forsøger at identificere hvor smerten eller genen befinder sig i din krop:
Hvor er den, hvad form har den, hvad farve har den, hvordan ser overfladen ud, er den varm, eller kølig, har den en lyd, hvor stor er den, bevæger den sig, hvor langt er den inde i kroppen, er den lige under huden, eller måske endda lidt ovenpå kroppen?
Med andre ord begynder du med at forholde dig så objektivt, tålmodigt og beskrivende som muligt til fornemmelsen, mens du kreativt visualiserer dens form. Det er okay hvis smerte formen virrer lidt rundt eller ændrer form undervejs mens du forsøger at beskrive den. (Jo mere ustyrlig smerte formen virker på dig, des mere er det tegn på, at du har behov for at følge en guided meditation eller få hjælp af en professionel, der kan guide dig.)
Når du forholder dig til smerten uden frygt, sker der helt konkret det, at du aflærer noget din frygt for fornemmelsen. Her kan du altså begynde at bryde sløjfen/det positive feedback loop, der foregår mellem din smerte og dit ubehag ved den – smerten giver stress og stress giver smerte og smerten giver stress etc. Et såkaldt lukket feedback loop, der muligvis nok vedligeholder smerten? Læs mere her om dette feedback loop hvis du skulle være interesseret: Chronic Pain and Chronic Stress: Two Sides of the Same Coin?
TRIN 3: PÅVIRKNING AF SMERTEN/GENERNE
Efter du har foretaget TRIN 1 & 2 kan du gå videre til en af følgende fem øvelser:
Den ene metode går på, at du forestiller dig, at du trækker hvidt lys ned i “formen” med dine indåndinger.
Den anden metode går på, at man visualiserer, at man er smertefri.
Den tredje går på, at du ånder rundt om den, og giver den så meget plads som muligt.
Den fjerde går på, at du visualiserer, at du reparerer eller opløser smerten med forskellige typer kreative visualiseringer.
Den femte øvelse går på, at du skaber fred i en “bobble” og forestiller dig at smerten foregår rundt om boblen.
FØRSTE ØVELSE: HVIDT LYS
Her visualiserer du dig til, at du ånder kridhvidt lys ned og ind i den symboliserede smerte form.
Øvelsen hvor du visualiserer, at du ånder hvidt lys ned i det sted, der gør ondt, eller irriterer dig, er mig bekendt en virkeligt gammel indisk “healing” øvelse. Dens logik synes at gå på, at du her visualiserer, at du “ser og accepterer smerten fuldt ud”, i og med at det hvide lys symboliserer ren og ufiltreret opmærksomhed. (Som med så mange andre øvelser, kan man fint tilpasse den sit eget temperament og fantasi. Jeg har haft mange klienter, som hellere ville se lyset i en anden farve, og det er selvfølgelig okay.)
Med denne øvelse viser du dig selv og din smerte, at du er klar på at være med smerten uden forbehold. Det vil helt konkret sige, at du sidder uden at bevæge dig, og uden, at “ønske den væk” mens du fokuserer på dit åndedræt som du visualiserer som lys der går ind i smerten formen.
Den radikale accept af smerten, får smerten til at virke mindre voldsom, og du kan altså her arbejde videre med at bryde nævnte “feedback loop” mellem din stress og din smerter/gener.
Den lindrende, og ofte konkrete bedrende effekt kan måske forklares ved at se metoden, som en form for “indre spejlbehandling”.
Spejlbehandling: Eks soldater, der har mistet en kropsdel, hyppigt den ene fod, døjer ofte med “fantomsmerter”. De har, bemærkelsesværdigt nok, smerter der hvor deres fod engang var. Den til dato bedste behandling af denne tilstand, består i, at smertepatienten holder sin tilbageværende fod frem, samtidigt med at der holdes et spejl op, så det ser ud som om han stadigvæk har en velfungerende fod på det andet ben også. Hjernen lader sig her snyde: Hjernen tror, at kroppen har to velfungerende fødder, og ophører dermed med at sende faresignaler ned i den fod, der var så smertefuldt smadret, at den måtte sættes af. Her dulmes fantomsmerterne lige så meget, som ved de stærkeste typer af bedøvende medicin. (Her, kan du se en video med spejlbehandling: How using a mirror can relieve phantom pain )
ANDEN ØVELSE: VISUALISER AT DU BEVÆGER DIG SMERTEFRIT
På samme måde som ved spejlbehandlingen, kan man forestille sig, at man med “hvidt lys meditation” signalerer til hjernen at man intet problem har med det område der gør ondt, hvorfor hjernen godt kan stoppe med at sende særlig smerte opmærksomhed til det pågældende område. Man kan sige, at denne øvelse kan bidrage til, at forbindelsen mellem hjernen og smerte stedet ændres fra et faresignal til et mere neutralt signal. I teorien i det mindste, mindsker “hvidt lys” øvelsen, som ved spejlbehandling, den mentale repræsentation af skade af denne del af kroppen, i hjernen.
Der findes en afart af denne spejlbehandling i en øvelse, hvor man ser for sig, at man bevæger sig på måder der normalt ville gøre ondt, og forestiller sig hvordan det ikke gør ondt. Her “manipulerer” du også din hjerne at tro mere på, at du er okay. Meget lig spejl behandling, dog med brug af visualisering og ikke et spejl.
Et andet begreb for den positive effekt ved spejlbehandling og “hvidt lys meditation”, er, at man ændrer hjernens fortolkning af smerten fra et såkaldt “danger in me” signal, til et “safety in me” signal, hvorved smerten ændrer type (begreber jeg er blevet indført i af en kendt sportsfysiolog). En smerte der ikke ses som truende, opleves mindre stærk – og altså mindre smertefuld. At vurdere smerten som et “safety in me signal”, at den ikke er truende, kan bidrage til at bryde smerte-stress feedback loopet, og samtidigt gøre det nemmere at komme i gang med livet: Jo mere man kommer igang med det man plejede at gøre, fx købe ind, spille golf, eller gå på arbejde, desto større chancer for at smerten begynder at gå i sig selv (Se fx Ruth Bear, Mindfulness-Based Treatment Approaches | ScienceDirect).
TREDJE ØVELSE: GIV PLADS
Den anden tilgang går på, at man trækker vejret rundt om den symboliserede smerte, altså den “form” man har givet smerten. Man forestiller sig, at man trækker vejret bagved, rundt om, foran den og langs dens sider, som var det en lille bange hund, man aede med sit åndedræt.
Denne øvelse mindsker ens ubehag og frygt for fornemmelsen (og giver altså noget af samme effekt som den første type øvelse.)
Denne øvelse kan man bygge videre på, ved at forestille sig, at man “folder sig ud som et gammelt landkort”, således at man strækker sig ud i gården og gaden, ned til havet, og op i himlen, alt imens denne “smerte form” bevarer sin oprindelige størrelse. På den måde kan man se for sig, hvordan den smertende form bliver lille, i det store hele, og det kan mindske den frygt og det ubehag man har ved den. Man kan så at sige slappe af omkring smerten – hvilket måske nok er det modsatte af det man plejer at gøre.
Det følgende vil helt sikkert mærkeligt, og jeg forstår det heller ikke helt selv. Men man kan se smerte som noget man knuger om, noget man strammer grebet om. Ligesom når man folder sig forover når man har ondt i maven, eller trykker sig når man bliver bange. Såfremt du lærer at løsne dit greb om smerten, som smeltede du lidt og gav slip, lærer du din hjerne, at den ikke behøver at holde fast på smerten længere. Den er ikke så vigtig endda. Du lærer, at du ikke skal knuge om den.
Som ved første type øvelse, er der altså tale om en slags radikal accept af det, man normalt vil forsøge at komme af med, noget man frygter. Man forsøger at ændre sit forhold tils merten 180 grader.
Med denne optrænede ændrede holdning til smerten, kan du være så heldig, at få ændret din oplevelse af den og hermed bryde smerte-stress feedback loopet og komme i gang med et godt aktivt liv. Måske endda blive smertefri.
FJERDE ØVELSE: “OPLØS”
Denne 3. og sidste version går på, at man aktivt forsøger at dekonstruere, destruere, opløse, eller ånde smerten ud.
Mens de andre øvelser går på det man kan kalde accept (ånde hvidt lys ind i smerten) og afkobling (man ser smerten som en lille bitte ting i det store hele), er denne øvelse en mere modig og på nogle måder risikabel tilgang – risikabel, fordi det kan give lidt håbløshed, hvis smertelindringen ikke opleves tydeligt, eller hurtigt nok.
Denne slags øvelse, som bl.a. læge og psykolog Bobby Zacharia, så vidt jeg ved, har forsket i, bl.a. i forbindelse med psoriasis, kan have overraskende god effekt på mange.
Mange, der har fået at vide, at de skulle leve med kroniske smerter, er blevet smertefrie efter et dedikeret arbejde med denne tredje øvelse. Det er ganske vist lidt anekdotisk, og svært at bevise, bl.a. fordi oplevelsen af smerten er til at begynde med svær at måle, veje og kvantificere, men det er inspirerende.
Jeg tror, at en af årsagerne til at den kan virke lindrende, er, det man kan kalde “placebo effekten”. Selve den “mangel på respekt” man her udviser for smerten, når man eksternaliserer den som noget man rydder ud i, klipper i stykker, eller puster ud, kan få én til at tro mindre på dens magt over en måske? Jeg tror i det hele taget, at det for mange, kan virke opløftende at visualisere at man “gør kål på smerten”.
Det kan være vigtigt at man finder sit eget billede på opløsningen af smerten. Du kan lade dig inspirere af den allerede nævnte klient, der forestillede sig at smerten var en masse små bobler hun kunne sprænge med sit åndedræt. En anden klient forestillede sig, at indåndingen var som en kølig creme, der kølede kløen ned, en tredje forestillede sig, at han klippede infektionen op i mindre stykker på hver udånding. Kun fantasien sætter grænser.
FEMTE ØVELSE: SIKKER BOBLE
Når du mediterer kan du forestille dig, at øvelsen du følger er i centrum af din opmærksomhed mens dine flimmer tanker er i yderkanten af din opmærksomhed.
Når du har trænet denne type meditation over tid, kan du begynde at benytte den i forhold til din smerte.
Dette centrum kan visualiseres på mange måder. Det kan være som var du i en boble, eller omringet af skjold, eller som var smerten eller genen som noget flydende, du var omringet af, men ikke trådte ud i.
Her er formålet helt konkret, at lære din hjerne, at den ikke behøver at frygte smerten med alle de lindrende og bedrende effekter det kan have, jf teorierne allerede diskuteret.
EN VIGTIG TILFØJELSE
Når du lafer dine øvelser, og smerterne begynder at foretage sig, måske bare en smule, kan du begynde at rette dit fokus på resten af kroppen. Helt konkret kan du begynde at lave en simpel krops skannning:
Du forestiller dig, at du trækker vejret ned i det ene ben, helt ned i tæerne, og ånder langsomt ud – nede fra tæerne. Så gentager du den proces med det andet ben, så overkroppen, så den ene arm, den anden arm og til sidst hoved og hals – og gentag.
Den overordnede idé, er, at du lærer, at smerten, eller genen ikke skal have mere opmærksomhed end højst nødvendigt!
Når smerten/genen bliver stærk igen, vender du dit fokus til smerteformen, indtil den foretager sig etc.
Logikken er: Ret opmærksomhed mod smerten til den begynder at fortage sig, og ret så opmærksomheden mod andre ting, til den til sidst “holder op med at kalde på den opmærksomhed”.
AFRUNDING
Når alt er sagt og gjort, starter det, og slutter det med dig. Du skal gøre dig dine egne erfaringer. Jeg ønsker dig held og lykke og håber, at du er en af dem, der kan mildne dine gener og smerter med nævnte metoder. I forhold til at komme i gang vil jeg anbefale, at:
- du prøver metoderne i mindst 3 måneder før du konkluderer om de virker for dig eller ej.
- du altid taler med din læge om at stoppe med medicin.
- du skemalægger øvelser på dagen. Se det som en pligt før det kan blive noget du tilvælger af fri vilje og lyst.
- du benytter øvelserne lige så snart du mærker at smerten eller genen er ved at tage til. Her benytter du øvelserne så længe som nødvendigt.
- du søger hjælp hvis du kan mærke at øvelserne virker men du finder det for svært at lave dem alene, eller har motivationsproblemer.
Du kan også forsøge at finde øvelser på Youtube/pain relieving meditations. Vigtigst af alt: Hav tillid til fremtiden og bevar håbet.
Du er selvfølgelig også velkommen til at tage fat i mig, hvis du vil have lidt hjælp på vejen. Du kan finde mig her: Psykologhjælp – Psykoterapi, Coaching og Parterapi.
grey metal chain in close up photography photo – Free Chain Image on Unsplash