Skriveterapi: Gode råd til at komme i gang med at skrive dig ind i din tilværelse

Skriveterapi

Indhold: Baggrunden for kreativ skrivning. Hvad er det, hvad kan det, 3 øvelser og 2 eksempler. 

Regel: Det handler ikke om at være god til at skrive. Skriveterapi er for alle!

Det kan have stor terapeutisk effekt at skrive “ekspressivt”. At skrive “ekspressivt” vil sige, at skrive på en udtryksfuld måde, en måde hvor man sætter ord på tanker og følelser og lader sig rive med af sin fantasi og associationer, når man forholder sig til forskellige emner. Det kaldes også at skrive “essays”, inspireret af Michel de Montaigne som var en af de første egentlige ekspressive skribenter, og faktisk også min egen store inspiration. Det var Montaigne der opkaldte det ”essays”, som er fransk for “forsøg”. 

At skrive et essay, er som at “kaste sig ud i noget”. Man ved i princippet ikke hvad det vil lede til, når man begynder.

Her skriver Montaigne, i begyndelsen af sin skrive karriere om, at han forsøger at lade sit sind finde hvile i sig selv, og opdager, at hans sind, efterladt til egne regler og påhit, bliver ustyrligt. Han beslutter sig for at forholde sig til dette sind med refleksion:

“When I lately retired to my own house, with a resolution, as much as possibly I could, to avoid all manner of concern in affairs, and to spend in privacy and repose the little remainder of time I have to live, I fancied I could not more oblige my mind than to suffer it at full leisure to entertain and divert itself, which I now hoped it might henceforth do, as being by time become more settled and mature; but I find—

              “Variam semper dant otia mentem,”     [“Leisure ever creates varied thought.”—Lucan, iv. 704]

that, quite contrary, it is like a horse that has broke from his rider, who voluntarily runs into a much more violent career than any horseman would put him to, and creates me so many chimaeras and fantastic monsters, one upon another, without order or design, that, the better at leisure to contemplate their strangeness and absurdity, I have begun to commit them to writing, hoping in time to make it ashamed of itself.”

– Michel de Montaigne (1533-1592)

 

Der er noget “rensende” ved at skrive. Der foregår både katarsis – man kommer af med noget, og man bliver klogere. 

Der er også en slags ophøjet tilstand, man kan blive helt høj af, at stoppe op og reflektere frit over tilværelsen.

“I ensomhed tvinges vi til at forholde os til os selv.” – Arthur Schopenhauer

 

Ekspressiv skrivning giver plads til refleksion. Skrivning giver styrke, ro og retning i livet.  

 

“Sometimes I think that writing is like Osiris trying to gather up the scattered parts of himself and put them back together again. Trying to find a more cohesive Self.”

-Jon Wilson / Jungian writer

(Osiris er en gud fra den egyptiske oldtid, 4500 år siden. Han blev parteret i kamp af sin onde bror Seth, og spredt ud over hele Egypten.)

 

Ekspressiv skrivning er forløsende og “samlende”. Det kan især være vigtigt at skrive, når det drejer sig om at begribe og integrere vores usikkerheder, nederlag og ubehagelige oplevelser, som vi måske aldrig har fået sat ord på.

 

Det er min oplevelse med mig selv og mine klienter, at når man lærer at skrive og udtrykke sig ordentligt, lærer man også at finde bedre fodfæste i en selv. 

 

Hvis du skriver tit og ofte kan det blive en sand fornøjelse og en art “transcendens”, noget der løfter dig ud af ræset, om man vil. Noget, der giver dig overblik. En lille oase, hvor du er i fred med dig selv og alt det, der “rumsterer” i dig af minder, fantasier, halve overvejelser, glæde, tvivl, skam, frustrationer, forvirring, skuffelser, angst og længsler.

 

Hvis du tænker over noget negativt, får du det som regel værre, men hvis du skriver om det på en struktureret måde, får du det bedre. Hvis man skriver om en traumatisk begivenhed man har oplevet, bare 15 min hver dag i 4 dage, opnår man en bedring, der stadigvæk kan spores 4 måneder efter. 

 

Når man skriver om det negative ud fra særlige skriveopgaver kan man finde mere mening i det man oplever. Man kan se en selv, andre og situationer fra nye vinkler, og styrke sin forståelse af det skete. 

 

Forskningen er tydelig: Man bliver lykkeligere af at skrive “ekspressivt”:

 

I min erfaring, er der mange kvinder der skriver ekspressiv dagbog, og næsten ingen mænd, der gør det, men det er altså snarere end afspejling af vores tid end noget andet. I gamle dage, var det en maskulin disciplin. Det var mænd der registrerede deres observationer. Fra Epikur for 2400 år siden, over kejserpoeten Marcus Aurelius i det gamle Rom, og den nævnte Montaigne i den tidlige renæssance, der faktisk også var en formidabel soldat. En nutidig macho mand, som er vild med at skrive ekspressivt (han viser ikke resultaterne offentligt), er vores alle sammens podcaster Joe Rogan. Ekspressiv skrivning er for alle!   

 

Manglende træning skal ikke holde dig tilbage

I snart 7-8 år har jeg skrevet i omtrent en time om dagen. Til at begynde med skrev jeg uforståeligt og knudret, for jeg skrev jo bare som en måde at tænke højt på. Det var ikke meningen at det skulle forstås af andre. I de sidste par år, er jeg begyndt at tvinge mere rationalitet ind i min skrivning. Jeg har gjort det mere forståeligt og tilgængeligt for andre. Faktisk så tilgængeligt og forståeligt, at jeg er begyndt at skrive til aviser. Jeg er altså beviset på, at man kan lære at skrive både ekspressivt og klart. Og jo bedre du bliver til det, des sjovere bliver det. Hvis man kigger nøje i mine artikler vil man kunne se, at jeg som regel altid inkluderer poetiske fabulerende billeder blandt de mere tørre psykologfaglige beskrivelser, for ligesom at hæve teksten op fra skærmen og ind i læserens fantasi. For at inspirere, og fordi jeg kan lide at skrive ekspressivt.

 

Hvad med dig? 

Hvad er dine erfaringer med at skrive? 

Har du ført dagbog eller er du nybegynder?

Har du dårlige erfaringer fra skoletiden med skrive?

Tror du ikke på at du kan?

Har du tiltro eller ingen tiltro til dig selv? 

Er du bange for at du skriver grimt, eller forkert? 

 

Uanset dit udgangspunkt kan vi få dig i gang. – Hvis du er frisk på at prøve.

 

Der er adskillige gevinster ved at skrive 

 

Selvransagelse og mental klarhed

Skrivning styrker som nævnt tænkning omkring hvad der sker i dig. Ofte lader jeg fx mine oplevelser fra mit arbejde dukke op i mine skriverier. Aspekter af samtaler, eller samtaleemner, som måske har forvirret mig i løbet af mit psykologarbejde, kan her få lov at falde mere på plads. Som psykolog kan jeg nemlig nogle gange, også når jeg har fri, komme til at udtrykke, føle og fornemme mine klienters problemer, som et slags led i mit forsøg på at forstå dem? Disse ufordøjede og utæmmede samtalerester bliver gradvist og nogle gange, i overraskende skridt ord-net når jeg skriver om det.

 

Portal til et større liv

Skrivning lader dig dvæle ved virkeligheden, således at du kan opdage, eller genopdage hvor fantastisk det er, at være i live. Sagen er den, at vi i vores travlhed, alt for nemt lader hånt om livets storhed. Vi ender let i lidt intetsigende rutiner, og øjner ikke nuets potentialer.

Skrivningen kan blive til en slags rejse i livets dragende dybder: Hver dags skriveri, sit nøglehul til et indre univers af tanker, følelser, minder, teorier og fantasier, for ikke at nævne det åbne sinds adgang til omgivelserne, formerne, farverne, dybden, overfladerne og de andre, de kendte og de fremmede, endnu ukendte, som vi kommer forbi i den pulserende hverdag.

Det er et spørgsmål om at lade sig dvæle i tidslommer, i vores egen eksistens som “kronikkører” og opdagelsesrejsende i tilværelsen. 

At skrive om en oplevelse, er den verbale pendant til et guldaldermaleriet. Man overgiver sig så meget til det, der foregår, at man foreviger øjeblikket, og her “maler” nuets indhold med ord. 

Ekspressiv skrivning om livet, er en gave til en selv, og hvis man har lært at skrive godt, også en gave til andre. 

 

Håndtering af lidelse 

Når man tillader sig selv at forholde sig til en situation med alt hvad den indebærer, bliver tingene, der ellers kan slå os ud, ofte sat i et lidt større perspektiv. Lad os sige, at du har kærestesorger der er blevet hængende, selvom de største bølger af skuffelse har lagt sig. Du sidder på en café. Du har en halv time til at skrive. Du beslutter dig for at skrive om følelsen af kærestesorg. Du begynder ved nøgternt at beskrive omgivelserne. Himlen, tagrygge mod horisonten, rodede antenner, ledninger der hænger over veje, fugle, cyklister, bygningerne, farven på asfalten, folk der går forbi. Bidder af ord, du overhører. Tiden på dit ur. Café møblerne. Fornemmelsen af stolen under dig. Eftersmagen fra den sidste tår, nu lunken, kaffe. Og så begynder du at beskrive hvordan savnet dukker op hos dig på baggrund af det indgående beskrevne nu. Du lader også andre følelser og tanker poppe op i dit skriveri. Måske vrede, måske ligegyldighed, måske glemsomhed? Uden af at du måske har villet det, har du nu “foldet virkeligheden ud” og opdaget, at savnet blot er ét element af en totalitet af de indtryk, der hele tiden kommer dig i møde. Savnet farver måske nok dine indtryk, men det er en del af processen, for på den led hyrer du underbevidst verdens former og indtryk ind i dit liv, som hjælpere, der kan afspejle og rumme den følelse, der ellers kan synes at fylde dig ud. Savnet finder med andre sin plads i et større hele. Beskrivelsen efterlader dig ikke lykkelig, men måske nok mere fattet og rolig. Bedring sker ofte igennem tristhed, for det er som regel bedre at gå igennem en krise, med alt hver dertil hører, end at fortrænge den. Ekspressiv skrivning tillader dig netop at lade sig zoome ud, opleve det svære, og lade det hele få deres rette plads og størrelse i det store hele. 

 

Kommunikation

Hvor lykkelig du er, afhænger i høj grad af hvor bevidst nærværende du er. Når jeg har undervist på diverse kurser, eller ledt terapigrupper, beder jeg ofte folk om at beskrive deres dag til hinanden med ord for følelser. Det synes at være et faktum, at jo dårligere du er til at beskrive dine oplevelser, jo dårligere har du det i livet. Det hænger sammen. Årsagen er givetvis at stresshormonet kortisol undertrykker pandelapperne, som vi husker detaljer med. 

Uagtet forklaringen, kan man i hvert fald konkludere, at man bør ændre på det. For hvis man er dårlig til at forstå sig selv og sine oplevelser, har andre jo også svært ved det, med dertil hørende konflikter og ensomhed. Når man har trænet sin evne til at iagttage, observere og beskrive det man oplever og ser, bliver man med garanti bedre til at elske, grine, respektere andre, og respektere sig selv. Ekspressiv skrivning er måske den bedste rute til mere effektiv verbal kommunikation også. Du lærer nemlig dit liv så godt at kende, at du helt automatisk også bliver bedre til forstå hvordan du har det med ting, og dermed bliver du også bedre til at sige ja og nej. Du vil kunne lære at stole mere på dig selv.  (Læs mere her om assertiv kommunikation) 

 

Karriere

Nutidens redskab er sproget. Når du mestrer sproget, bliver du også bedre til at mestre din verden. 

 

Skriveøvelser 

Skrivning er altså en god “selvhjælpsmetode”. Måske endda en slags ideel terapi, for man hjælper jo klienten med at blive sin egen terapeut. Denne skrivning skal dog gerne ske på strukturerede måder, især for for nybegyndere. 

 

Jeg har længe nøjedes med at anbefale følelsesdagbog til klienter, for det har en direkte terapeutisk virkning. I en nøddeskal går det ud på, at lære ord for følelser at kende, og kæde dem sammen med oplevelser.

 

Herunder forslag til skriveopgaver: 

 

Øvelse 1: W.R.I.T.E.

 

• W – What do you want to write about? Tag note på det. Fx dagens oplevelser, kærlighed, følelser.
• R – Review or reflect on it. Gør hvad du kan for at fokusere på det du skal skrive om. 
• I – Investigate your thoughts and feelings. Lad din skrivning flyde. Du kan fx forestille dig, at ingen kommer til at se det alligevel. Det skal først og fremmest være autentisk. 
• T – Tag tid på hvor længe du vil skrive. 
• E – Exit. Gennemlæs det du har skrevet, og se om du kan opsummere det med en eller to sætninger. 

 

Øvelse 2: Inspiration til at komme i gang

 

Det kan være en god start, at tage udgangspunkt i konkrete skriveopgaver som følgende: 

 

Min bedste måde at tilbringe dagen på, er ved at …

 

Tænk tilbage til en gang, hvor du havde det svært. Skriv et brev til dit “fortidsselv” med støttende kommentarer, og gode og kærlige råd til dit fortids selv

 

Hvis jeg kunne tale med mit teenage-selv, ville jeg sige denne ting… 

 

De to øjeblikke, jeg aldrig vil glemme i mit liv er … Beskriv dem i detaljer, og hvad der gør dem så uforglemmelige.

 

Tænk på en ven, som har betydet meget for dig, og skriv nogle taknemmelighedstanker ned til vedkommende, send det eller lad være. 

 

Lav en liste over 30 ting, der får dig til at smile.

 

”Skriv om et øjeblik, der opleves gennem din krop. At elske, lave morgenmad, gå på fest, have en kamp, en oplevelse, du har haft, eller du forestiller dig for din karakter. Forlad tanke og følelser, og lad al information formidles gennem kroppen og sanserne. ” (En prompt fra Barbara Abercrombies kreative bog Kicking In The Wall: A Year of Writing Exercises, Prompts and Quotes to Help You Break Through Your Blocks and nå Your Writing Goals.)

 

De ord, jeg gerne vil efterleve, er …

 

Jeg kunne ikke forestille mig at leve uden …

 

Når jeg har smerter – fysisk eller følelsesmæssig – er den venligste ting jeg kan gøre for mig selv …

 

Lav en liste over de mennesker i dit liv, der virkelig støtter dig, og som du virkelig kan stole på. 

 

Hvad er kærlighed for dig…?

 

Jeg ville virkelig ønske, at andre vidste dette om mig …

 

Hvis min krop kunne tale lige nu, ville den sige …

 

Navngiv en medfølende måde, du for nylig har støttet en ven på. Skriv derefter ned, hvordan du kan gøre det samme for dig selv.

 

Hvad elsker du ved livet?

 

”Skriv om et tidspunkt, hvor arbejdet føltes rigtigt for dig, nødvendigt og tilfredsstillende. Betalt eller ulønnet, professionelt eller husligt, fysisk eller mentalt. ” (Også en prompt fra Abercrombies Kicking in the Wall.)

 

Find  10 ord, der beskriver dig selv.

 

Hvad har overrasket dig mest over dit liv eller dit liv generelt?

 

Hvad kan du lære af dine største fejl?

 

Jeg føler mig mest energisk, når …

 

“Skriv en liste med spørgsmål, som du hurtigst muligt har brug for svar på.” (Dette er sandsynligvis min yndlingsprompt fra Abercrombies bog.)

 

Lav en liste over alt, hvad der inspirerer dig – fra bøger til websteder til tilbud til folk til malerier og stjerner.

 

Hvilket emne skal du lære mere om for at hjælpe dig med at leve et mere tilfredsstillende liv? (Lær så om det.)

 

Jeg føler mig lykkeligst, når …

 

Lav en liste over alt, hvad du gerne vil sige nej til.

Lav en liste over alt, hvad du gerne vil sige ja til.

 

Skriv de ord, du har brug for at høre.

 

Inspireret herfra:

Kilde: https://psychcentral.com/blog/30-journaling-prompts-for-self-reflection-and-self-discovery/

 

Øvelse 3: “Albert Camus light”

Foretag enkle iagttagelser. Start geografisk set fra det ydre til det indre. Følg metoden: Find på et emne. Beskriv i nuet dine omgivelser, hvor du starter med det fjerneste du kan se, og bevæger dig tættere og tættere på dig selv, hvor du til sidst beskriver dine refleksioner, tanker, følelser, minder. Som kom du på besøg i dig selv. Du kan også vende det om, og beskrive nuet, hvor du bevæger dig geografisk fra det indre (dine tanker og følelser om et emne) til det ydre (dine omgivelser).

 

Det kan være svært at komme i gang, men det er som så meget andet. Lige så snart du har fået en rutine op at stå, og har udviklet lidt mere kompetence, bliver det nemt en fornøjelse. 

 

Generelle råd og eksempler: 

Det kan være en god idé at forestille sig, at man skriver til nogen. Det styrker fornemmelsen af intention og meningsfuldhed. De fleste ældre familiemedlemmer ville i øvrigt elske at få et brev, så måske du faktisk kunne skrive faktiske breve ind i mellem? Du kan også skrive det som posts på sociale medier. Herunder er noget, jeg selv skrev til en motivationsgruppe på Facebook: 

 

 

Dagbogsnotat

Jeg skrev ekspressiv dagbog i en uge i slutningen af sommerferien. Her er en af dem. Temaet var her øjenkontakt og kærlighed. Metoden er nøgtern beskrivelse blandet med frie associationer og refleksioner, highligted for dig.  

Beskrivelse: Hun kigger på mig med de stålgrå let turkis øjne over høje kindben og en fregnet næse. Et kønt ansigt og et hår kæmpet sammen i en knude sat højt. Jeg tror ikke at jeg kan beskrive øjenfarven meget bedre end det. Måske, hvis du kender den der tressernes blågrønne modefarve, gentaget i øvrigt i hendes tynde uldcardigan, der hænger løst og lidt ligegyldigt på hendes slanke overkrop, over den blegt lyserøde eller lyse rosa sommerkjole. Vi er på altanen, det er aften, og det er endelig ved at blive lidt køligt, vi er begge trætte, og dog, når jeg kigger hende i øjnene og hun smiler til mig, ser jeg at hun underspiller sin livskraft. Frie associationer: Som havde hun månen i sig, og skælmsk slap en stråle igennem, og lyste på mig med en gavmildhed som jeg kunne bade i, og dykke i, og … måske opløses i, og så kigger vi væk fra hinanden igen. Refleksion: Et blik på et sekund eller to, og en livshistorie, en vilje og en kærlighed så stor at det undrer mig, at jeg skal tage imod alt det. Hun giver mig det jeg kan tåle, tænker jeg. Det er godt at hun også har børn og hund, planter og veninder og familie, så hun ikke må brænde inde med resten af den kærlighed. (Gad vide hvad sådan nogle gør når de ikke har nogen at kaste deres kærlighed på? Jeg håber at alle finder nogen at elske.) Beskrivelse: Det er selvfølgelig bare mine flimmertanker. Frie associationer der slår kæder i mit aftensind, som dagdrømme, der nyder min træthed og danser med hinanden og pludrer med de mest afsindige historier. Men hvordan skal man ellers forklare oplevelsen af øjenkontakten, undskylder jeg mig, hvis ikke med ord, der søger grænsen for det, der kan beskrives. Med poesien der bryder normen for de tilladte vendinger og sætnings konstruktioner, og lader os dyppe tåen i himlen? Jeg siger til hende, lidt spørgende, uden helt at vide, hvor jeg vil hen med det, at hun underspiller sin livskraft. Hun svarer ikke. Jeg ved ikke om hun ved hvad jeg mener, og det gør heller ikke noget. Jeg kan ikke følge op med noget begavet, endsige meningsfuldt, det ved hun godt, og jeg kigger op i himlen, der bliver blegere og blegere som mørket falder på, ægget an af solsortes sang og de sidste par svalers skrig, som snart, som sædvanligt, afløses af flagermusene under Jupiter og kometen jeg ikke kender navnet på, et par troligt blinkende passagerfly, der dovent bevæger sig over den endeligt sortlilla himmelhvælving, indrammet af de små kridhvide stik af stjerner, og selvfølgelig storbymånen, der håner det forgængelige med sit evige lys.  

Dagbogsnotat slut …

 

Det er selvsagt en god idé at læse forfattere, der er gode til at skrive i en bevidsthedsstrøm. Knausgaard er en aktuel forfatter der er god til det. Albert Camus er også god til det. Der er masser af forfattere der er gode til det. Hvis du har gode eksempler så må du meget gerne skrive dem i kommentarfeltet, og inspirere os alle.  

 

Flere idéer til at komme i gang: 

 

Begynd at skrive om, hvor du er i dit liv i dette øjeblik.

 

I fem til ti minutter skal du bare begynde at skrive i en “bevidsthedsstrøm”.

 

Tag afsæt i opløftende citater og skriv om dem. 

 

Skriv en taknemmelighedsdagbog. Hver aften skriv tre ting ned, som du kan være taknemmelig for. 

 

Hvis der er noget, du kæmper med eller en begivenhed, der forstyrrer dig, kan du prøve  at skrive om det i tredje person.

 

Hermed link til en serie (dyre) bøger om ekspressiv skrivning. Jeg kan ikke anbefale dem, for jeg har ikke læst dem:  

 

https://rowman.com/Action/Series/_/RLE002/Easy-to-write-expressive-writing

 

En førende forsker inden for terapeutisk skrivning er Professor James W Pennebaker.  

 

Du er meget velkommen til at poste dine dagbogsnoter herunder som inspiration til mig selv og andre.