Lavt selvværd – hvad er det, og hvad kan man gøre ved det? Psykolog i København.

The bad news: Mange har problemer med selvværdet. 

The good news: Man kan gøre noget ved det!

Referat: Teksten diskuterer lavt selvværd og dets manifestationer, hvilket bl.a. omfatter negativ selvfortolkning, perfektionisme, selvkritik og sociale tilbagetrækninger. Du tilbydes at tage en selvtest til læserne, ligesom der tilføjes forslag til øvrige tests og videre læsning. vi diskuterer barndomsoplevelsers indflydelse på selvværdet og ser på forbindelser mellem lavt selvværd og hhv. personlighedsforstyrrelser, ordblindhed, autisme, ADHD/ADD samt depression og angstlidelser. Teksten rundes af med hvordan man konkret kan arbejde med lavt selvværd.

NB. Hvis du kan genkende dig selv i nogle af de følgende tests og beskrivelser er du velkommen til at forhøre dig om et eventuelt samtaleforløb. SMS på tlf 28700900, så finder vi en hurtig tid. Hvis du ikke bor i nærheden af København city, kan vi aftale et online forløb. Se mere om priser, adresse, sundhedsforsikringer og rabatter her.

 

Introduktion

Selvværdsproblemer kan manifestere sig på forskellige måder og påvirke forskellige aspekter af ens liv. Her er nogle af de måder det lave selvværd kan vise sig på.  Ved enkelte af punkterne giver jeg anbefalinger til selvstudie. 

 

Negativ selvfortolkning

Overdrevet fokus på egne fejl og mangler.

Tendens til at tolke begivenheder som bevis for egen utilstrækkelighed. Se mere her om følelsen af at være en fiasko ifølge det man kalder “skematerapi”.

 

Perfektionisme

Konstant stræben efter fejlfrihed. Se evt mere om perfektionisme her. 

Manglende evne til at anerkende og fejre egne præstationer.

 

Selvkritik

Indre dialog præget af negative og nedvurderende tanker om sig selv. Læs evt denne blog post:

Svært ved at give sig selv ros eller anerkendelse.

 

Svært ved at sige nej

Overengageret i andres behov på bekostning af egne. Se evt mere her om adfærdsmønstret “selvopofrelse” ifølge skematerapi.

Frygt for at skuffe eller afvise andre.

 

Sammenligning med andre

Hyppig sammenligning med andre og følelse af utilstrækkelighed. Læs evt. bogen “Lykkefælden“, der netop går i dybden med det tema. 

Overvurdering af andres succes og undervurdering af egne evner.

 

Afvisning af ros

Svært ved at acceptere positiv feedback eller ros.

Tendens til at afvise komplimenter og attribuere succes til held. (Hvis du kan genkende dette aspekt, burde du overveje at forholde dig til din opvæksthistorik. Terapeuter der arbejder med gestaltterapi og familieopstilling, er gode til den problemstilling i det omfang, at det hænger sammen med tidlige oplevelser af, at man ikke måtte “fylde” pga selvcentrerede eller narcissistiske familiemedlemmer, især søskende, eller meget dominerende klassekammerater. )

 

Overbekymring om andres mening

Konstant bekymring for, hvad andre tænker og mener om en. Se evt. her om du har erfaringer, der har skadet din tillid til andre.  :

Angst for afvisning eller kritik fra andre. Se evt mere her om følelser af afvisning

 

Selvudslettelse

Nedprioritering af egne behov og ønsker.

Svært ved at sætte grænser og sige fra over for andres krav. Se evt mere her

 

Manglende selvomsorg

Undladelse af at tage sig tid til selvpleje og egenomsorg.

Tendens til at prioritere andres behov over egne.

 

Svært ved at tackle kritik

Overreagerer på kritik og tager det personligt.

Svært ved at se konstruktive elementer i feedback. (Her er det vigtigt at du forstår, at dine mange forsvar meget modsat deres formål, kan give dig en følelse af at være svag. Det er vigtigt at opøve evnen til at modtage konstruktiv kritik. Det er ingen dyd at acceptere destruktiv eller tarvelig kritik.) 

 

Selvmedlidenhed

Negative tanker om at være offer for omstændighederne.

Svært ved at tage ansvar for egen situation. Læs mere her om det, man kalder overinvolvering, eller “Ødipus kompleks”, et personlighedsmønster præget af manglende selvstændighed i tanke, følelse og handling, hvilket i øvrigt gør ens kærlighedsliv utrolight besværligt. 

 

Social tilbagetrækning

Undgåelse af sociale situationer på grund af frygt for afvisning eller negativ bedømmelse.

Svært ved at etablere og opretholde nære relationer. Her, kan du tage en kort test for social angst:

 

Negativt kropsbillede

Lav selvværd forbundet med udseende og krop.

Hyppige tanker om utilstrækkelighed i forhold til skønhedsstandarder. – Måske har du det, man kalder kropsdysmorf lidelse. Du kan tage en test her. Man kan godt, også selvom man ser lidt anderledes ud, synes man, få sig et friere og bedre liv, hvis man lærer at acceptere sig selv lidt mere. 

 

Selv-sabotageadfærd

Undergravende adfærd, der hindrer egen succes.

Modvilje mod at tage chancer eller forfølge mål. Måske har du problemer med det, man kalder passiv aggression. Du kan teste dig selv her for din grad af passiv aggression.   

 

De punkter vi netop har gennemgået illustrerer forskellige måder, hvorpå selvværdsproblemer kan manifestere sig. 

Det er vigtigt at bemærke, at disse klassifikationer ikke er udtømmende, og at enkeltpersoners oplevelse af selvværdsproblemer kan være unikke. Hvis du tager fat i mig, kan vi sammen  gå på opdagelse i hvordan netop dine problemer med lavt selvværd manifesterer sig, så vi kan hjælpe dig til udvikle et sundere selvbillede, mere livskvalitet og bedre relationer. I det følgende kan du tage en selvværdstest. 

 

Selvtest

Selvværd er en kompleks og subjektiv dimension af vores psykologiske velbefindende. Tag dig tid til at reflektere ærligt over de følgende punkter og vurder, i hvilket omfang de resonerer med din oplevelse. Sæt et – mentalt – kryds ud for de udsagn, der bedst beskriver dig.

 

  • Jeg har en tendens til at fokusere mere på mine fejl og mangler end mine styrker.
  • Jeg føler mig ofte utilstrækkelig, uanset mine præstationer.
  • Det er svært for mig at acceptere ros eller komplimenter fra andre.
  • Jeg sammenligner mig ofte med andre og føler mig utilstrækkelig i sammenligning.
  • Jeg har svært ved at sige nej til andres ønsker og krav.
  • Jeg bekymrer mig meget om, hvad andre tænker om mig.
  • Jeg nedprioriterer ofte mine egne behov for at imødekomme andres.
  • Jeg har en tendens til at undgå sociale situationer på grund af frygt for afvisning.
  • Jeg har svært ved at takle kritik og tager det personligt.
  • Jeg undlader ofte at tage tid til selvpleje og egenomsorg.
  • Jeg har en negativ opfattelse af mit udseende og min krop.
  • Jeg har en tendens til at tænke på mig selv som et offer for omstændighederne.

 

Scor dig selv: 1 point for hvert udsagn, der resonerer med din oplevelse.

Nøgle til dit test resultat: 

  • 0-3 point: Din selvværd synes at være robust, men der er altid plads til vækst.
  • 4-7 point: Du kan opleve nogle selvværdsudfordringer, som det kunne være givende at udforske nærmere.
  • 8-12 point: Selvværdsproblemer kan være en betydelig faktor i dit liv, og professionel støtte kan være gavnlig.

Denne test giver naturligvis kun en indikation, og ingen test erstatter en dybdegående samtale med en psykolog. 

 

Psykiske problemer, personlighedsmæssige udfordringer, neurodiversitet og selvværd

Lavt selvværd kan være forbundet med og forårsaget af forskellige psykologiske, neurologiske og udviklingsmæssige forhold, herunder personlighedsforstyrrelser og neurodivergente tilstande som ordblindhed, autisme eller ADHD/ADD. Her er nogle sammenhænge, der ofte observeres:

 

Personlighedsforstyrrelser

Borderline Personlighedsforstyrrelse (BPD), eller “emotionel ustabil personlighedsstruktur”: Disse personer kan opleve intense og ustabile relationer, frygt for afvisning og et usikkert selvkoncept, hvilket ofte bidrager til lavt selvværd. Man kan sige, at selvet her er mere “flydende” end hos de fleste, fordi det bl.a. er konstitueret af forskellige følelsesprofiler/tilstance, hvorfor det kan føles uhyre sårbart at blive udfordret på hvem man er, hvad man står for, og hvad man formår. 

Narcissistisk Personlighedsforstyrrelse: Selvom nogle mennesker med narcissistisk personlighedsforstyrrelse udviser et facade af selvtillid, skjuler dette ofte en skrøbelig kerne med følelser af utilstrækkelighed, som kan resultere i lavt selvværd. Der skal ikke meget til, for at aktivere skamfølelser hos en person, der har en narcissistisk personlighedsprofil.

Der er adskillige andre former for personlighedsforstyrrelser og måder disse influerer på selvværdet, men vi har ikke plads til at gennemgå dem alle på dette sted. Hvis du er interesseret at i at forholde dig mere indgående til, om du har en personlighedsforstyrrelse, er du velkommen til at tage kontakt, jeg arbejde med det test redskab der hedder SCID 5.

Ordblindhed (Dyslexi)

Udfordringer med læsning, skrivning og stavning kan føre til negative oplevelser i skolen, hvorved personer med ordblindhed kan udvikle lavt selvværd. Jo yngre du er, når du oplever “ikke at være god nok”,  jo flere situationer vil du kunne opleve dig utilstrækkelig i som voksen. Dette hænger sammen med at børn og unge mennesker foretager mere drastiske konklusioner om dem og livet baseret på deres fejl og mangler. Mange af disse erfaringer “sætter sig” som grundantagelser om selvet i psykens dyb. Hvis du har ordblindhed, og døjer med lavt selvværd, bør du overveje at tage fat på en professionel hjælper, og få bearbejdet tidlige nederlagsfølelser.  

 

Autisme spektrum forstyrrelser

Svagheder inden for sociale interaktioner: Manglende evne til at aflæse sociale signaler eller deltage i konventionel kommunikation kan føre til sociale udfordringer, der påvirker selvværdet negativt. Det hænger nemlig sådan sammen, at vi er en social art. Vi bekræfter løbende vores identiteter når vi interagerer. Det følger, at hvis man har svært ved at læse sociale situationer, kan det give tvivl omkring hvem man er. 

Behov for rutine og forudsigelighed: Når personer med autisme ikke kan opretholde rutiner, kan det føre til frustration og følelse af utilstrækkelighed. På en god dag kan det give irritation på andre, og hvis humøret er lavt, kan det give en en fornemmelse af, at der er noget helt galt med en. 

Med autisme følger en øget forekomst af angst, OCD og depression. Disse tilstande og følelser kan give store vanskeligheder med følelsen af at være normal (læs:god nok).

 

ADHD/ADD

Koncentrationsvanskeligheder: Udfordringer med at fastholde opmærksomhed og organisere opgaver kan resultere i at man præsterer mindre godt, end man har evnerne til, og det kan naturligvis påvirke selvværdet, især hvis præstationerne ofte sammenlignes med andres.

Impulsivitet: Impulsiv adfærd kan resultere i fejltagelser og senere fortrydelse, hvilket påvirker selvværdet negativt med ruminering “overtænkning” om alt det, man gjorde forkert.

 

Depression og hvis du døjer med angst

Negative tankemønstre: Depression og angst er ofte ledsaget af negative selvfortolkninger og indre kritik, der bidrager til lavt selvværd.

Social tilbagetrækning: Depression og social ængstelighed generelt kan føre til undgåelse af sociale situationer, hvilket igen kan forstærke følelsen af isolation og lavt selvværd. Man trækker sig måske socialt for at beskytte sig mod nederlag, men i denne tilbagetrækning bliver selvet mere og mere sårbart over for afvisninger. 

Det er vigtigt at forstå, at disse observationer ikke er universelle, og der kan være stor variation fra person til person. Mange mennesker lever med diagnoser eller tilstande uden, at det direkte påvirker deres selvværd. Professionel støtte kan være afgørende for at forstå og håndtere de komplekse sammenhænge mellem diagnoser og selvværd. Terapeutisk intervention kan hjælpe med at identificere og udfordre negative tankemønstre samt opbygge en sundere opfattelse af sig selv.

Barndommens oplevelser kan føre til lavt selvværd

Barndomsoplevelser spiller en afgørende rolle i udviklingen af selvværd, og de kan påvirke individets opfattelse af sig selv på mange måder. Her er flere specifikke måder, hvorpå barndomsoplevelser kan bidrage til lavt selvværd. Der vil naturligvis være visse overlap med de beskrivelser vi allerede har forholdt os til herover

 

Manglende støtte og anerkendelse

Situationen: Mangel på emotionel støtte, ros eller anerkendelse fra forældre eller omsorgspersoner kan føre til følelse af utilstrækkelighed og lavt selvværd.

 

Kritik og negativ feedback

Mange negative kommentarer, gentagen kritik, nedvurdering eller negativ feedback kan føre til, at individet internaliserer disse negative budskaber og udvikler en negativ selvopfattelse.

 

Følelse af afvisning eller overgivelse

Usikker tilknytning. Manglende en sikker tilknytningsbase i barndommen kan resultere i følelser af afvisning eller overgivelse, hvilket kan påvirke selvværdet. Læs evt. mere her om utilstrækkelig tilknytning.

 

Sammenligninger og konkurrence

Søskenderivalisering: Sammenligninger med søskende eller konstante sammenligninger med andre børn kan skabe konkurrence og følelse af utilstrækkelighed.

 

Overbeskyttelse eller kontrol

Manglende autonomi: Overbeskyttelse eller overdreven kontrol kan begrænse udviklingen af barnets autonomi og selvtillid.

 

Traumatiske oplevelser

Traumatiske oplevelser som misbrug eller vold i barndommen kan have dybtgående og langvarige konsekvenser for selvværdet.

 

Forventninger og præstationskrav, urealistiske forventninger

Forventninger om perfektion eller konstant præstation kan føre til frygt for fiasko og lavt selvværd ved fejltagelser.

 

Mangel på social støtte og social isolation

Mangel på sociale relationer eller venskaber i barndommen kan føre til ensomhed og påvirke selvværdet negativt.

 

Kulturelle og sociale påvirkninger

Samfundsstandarder: Sociale eller kulturelle normer og standarder kan påvirke individets opfattelse af, hvad der betragtes som værdifuldt eller acceptabelt, og dette kan påvirke selvværdet.

 

Traumatiske skilsmisser eller familiemæssige udfordringer

Skilsmisse, forandringer i familiestruktur eller andre familiemæssige udfordringer kan skabe usikkerhed og påvirke selvværdet. Man ser også tit, at hvis barnet har oplevet sin familie som anderledes end andre børns familier, vil barnet kunne udvikle en følelse af at være anderledes selv. Læs mere her, for at se om du lider af “følelsen af anderledeshed”.

 

Psykoterapeutiske metoder 

Der er flere anerkendte psykoterapeutiske tilgange til at arbejde med lavt selvværd. Disse metoder fokuserer ofte på at udforske og udfordre negative tankemønstre, fremme selvforståelse, styrke individets selvtillid og generelle selvaccept. Nogle af de mere anerkendte metoder inkluderer:

 

Kognitiv adfærdsterapi (KAT)

KAT fokuserer på at identificere og udfordre negative tanker og overbevisninger, man har om sig selv. Vi arbejder på at ændre dine automatiske negative vurderinger og destruktive tankeprocesser om dig selv, og erstatter dem med mere realistiske og positive tanker.

 

Opdag dine negative tankemønstre og problematiske leveregler

Se her for at gennemgå dine egne tankemønstre, eller her, for at se om du er plaget af problematiske leveregler. 

 

Kend din sikkerhedsadfærd

Meget af den lave selvværd vedligeholdes simpelthen af din adfærd. Du skal arbejde på at droppe din såkaldte undgåelsesadfærd og sikkerhedsadfærd. Se her, om du benytter dig af sikkerhedsadfærd. Sikkerhedsadfærd er den adfærd man benytter sig af i de pressede situationer for at føle mere ro, samtidigt er der tale om en dysfunktionel selvbeskyttelse, der spiller en markant vedligeholdende rolle for det lave selvværd. Se artikel her om forskningen bag sikkerhedsadfærd i social angst. En rigtigt fin og grundig artikel. 

 

De mange terapeutiske redskaber

Det gode ved den traditionelle kognitive adfærdsterapi er, at der er udviklet så mange gode terapeutiske selvhjælps redskaber.

Kontakt mig, hvis du er nysgerrig på at høre mere. Jeg har netop skaffet mig den sidste nye grundbog om hvordan man arbejder med lavt selvværd med klassisk kognitiv adfærdsterapi.

 

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

ACT er en nyere form for kognitiv terapi, der kombinerer accept af ens nuværende situation med engagement i at ændre det, der kan ændres.

 

Psykisk fleksibilitet

Her fokuserer vi på at udvikle din psykologiske fleksibilitet, så du kan undlade at blive fanget op i dine negative tanker om dig selv, men du med overbevisning om de rette og værdibaserede handlinger kan engagere dig i livet – med og uden negative tanker om dig selv. Dette har vist sig effektivt i forhold til at styrke selvværdet.

 

Fra selvværd til selvaccept 

Her har man altså ikke så meget fokus på at ændre på, eller forbedre dit selvværd, som det handler om at hjælpe dig med at acceptere dig selv med de fejl og mangler som du og alle andre jo har. 

 

Narrativ Terapi

Narrativ terapi hjælper klienter med at omformulere deres livshistorie og identitet. Ved at ændre den måde, man ser sig selv på, kan klienten begynde at opbygge en mere positiv selvfortælling.

 

Genforfatning af din selvfortælling

Vi hjælper dig her med at “genforfatte” din selvopfattelse. Mange klienter har for eksempel en fortælling, der går på, at

“Når jeg en skønne dag endelig får at vide, at jeg er god nok, kan jeg acceptere mig selv. Og ikke før.”

Det kan ses sådan, at mange af os er prægede af delvis bevidste, uopfyldte barndoms fantasier om endelig at blive set, elsket og accepteret.

Mange kommer til at fortolke den fraværende anerkendelse fra forældrene som et resultat af, at de ikke var gode, eller elskelige nok. Den anerkendelse, de ikke oplevede at få som børn, må de som voksne acceptere, at de aldrig fik. Her må de leve med at acceptere sig selv som elskelige og  normale mennesker med fejl og mangler – igen, som alle andre også har.

Som jeg sagde til en klient en gang: “Lad os forestille os, at du endelig er blevet god nok. At du fik en medalje. Vi satte den på dit bryst: Endelig har gjort dig fortjent til at være berettiget til at få succes på lige fod med alle andre.” Her søgte vi at erstatte den gamle fortælling om “jeg kan først slappe af, og acceptere mig selv, når jeg har fået anerkendelse”, til “jeg er faktisk god nok, jeg behøver ikke at stresse så meget hele tiden, for at bevise mig selv. Jeg kan ikke hele tiden jagte en anerkendelse, jeg skulle have haft for 25 år siden.” 

 

Herunder flere eksempler på hvad man kan med den narrative terapi, og sat lidt på spidsen: 

 

Udfordring af selvkritik

Dominerende fortælling: “Jeg fejler altid. Jeg er ikke god nok.”

Narrativ terapi intervention: Vi guider dig i retningen af “undtagelsen”, de situationer, hvor du rent faktisk har være god nok, og måske endda har været en succes. Sammen skaber vi en alternativ fortælling, der inkluderer styrke og kompetence.

 

Overvindelse af traumatiske oplevelser

Dominerende fortælling: “Min fortid definerer mig. Jeg er brudt og uoprettelig.”

Narrativ terapi intervention: Vi hjælper dig med at “eksternalisere” traumatiske oplevelser, fx:

“Så, er det rigtigt forstået at situation x ledte til tanken ‘jeg er nedbrudt’. Må jeg spørge hvor ofte har du den tanke, hvornår fylder den i dit liv, er der situationer, hvor den tanke er ved at tage over, og så lykkedes det dig alligevel at holde den uden for det, der foregår? Er der nogle gange hvor du har tanken, men du ved, at den ikke passer helt?”

Her hjælper vi dig med at se på tanken mere udefra, så du kan disidentificere dig med den, og give plads til mere styrke- og ressource baserede fortællinger. Sammen opbygger vi en ny fortælling, der fokuserer på overlevelse og modstandskraft.

 

Forbedring af relationer

Dominerende Fortælling: “Jeg er altid alene. Ingen holder af mig.”

Narrativ Terapi Intervention: Vi arbejder på at hjælpe dig med at identificere positive relationer og støttende fællesskaber. Sammen genforfatter vi din historie, for at inkludere disse positive forbindelser og skabe en ny fortælling om relationer. Problemet som vi her addresserer, er, at vi er tilbøjelige til at søge bekræftelse af vores negative narrativer, hvorfor en god samtale med narrativ terapi kan være nødvendig, for at befri dig fra dine fastlåste selvfortællinger. 

 

Mindfulness-Baseret Kognitiv Terapi (MBKT):

MBKT kombinerer kognitive terapeutiske principper med mindfulness-øvelser. Dette kan hjælpe klienten med at blive mere bevidst om negative tanker, acceptere dem uden dom og skabe en mere rolig og accepterende selvopfattelse. Denne tilgang har et stort overlap med ACT tilgangen beskrevet herover, men der er mere fokus på mindfulness delen. Jeg fik netop træning i denne metode i 2023, og introducerer dig gerne til den, inklusive de specifikke mindfulness øvelser, tests, hjemme opgaveark med videre. Det er en fordel, hvis du har tiden, viljen og personligheden til at investere tid i at meditere mellem sessionerne. 

 

Psykodynamisk terapi og relaterede retninger

Psykodynamisk terapi er en tilgang, der dykker ned i ubevidste processer og tidligere oplevelser for at afdække deres indflydelse på individets selvværd.

Fokus i terapiforløbet retter sig ofte mod bearbejdning af følelser forbundet med tidlige relationer og begivenheder. Denne tilgang, samt beslægtede metoder som gestaltterapi og skematerapi, kan vise sig yderst effektive for dem, der er villige til at udforske “det indre barn”.

 

Utilstrækkeligt integrerede barndomsoplevelser 

I vores opvækst kan vi opleve situationer, der efterlader “psykiske ar” eller traumer. Som barn har man muligvis befundet sig gentagne gange i situationer, der fremkaldte frygt, sorg, ensomhed eller ulykke uden at modtage tilstrækkelig hjælp til at forstå, håndtere og dermed integrere og “pacificere” ubehaget. Disse komplekse tilstande har en tendens til at forblive uforarbejdede og ligge latent i psyken. Hvilket betyder, at de kan blive aktiveret af situationer, der minder om de situationer der der forårsagede dem. Det kan føles irrationelt stærkt og uforståeligt for den voksne når man fra det ene øjeblik til det andet gribes af nervøsitet, generthed, angst, usikkerhed eller for eksempel vrede eller ved “lukke ned” følelsesmæssigt og kommunikationsmæssigt. 

Terapien hjælpe med at afsløre rødderne til følelser, tanker og fornemmelser af lavt selvværd, og bidrage til at forhindre, at de fortsat dukker op uforudsigeligt og aktiverer lavt selvværd.

Terapiforløbet sigter derfor mod at skabe forståelse og frigøre individet fra de bindinger, der fastholder disse negative følelsesmæssige mønstre.

 

Afslutningsvist

Hvis du er blevet nysgerrig efter mere information, måske mere autoritative personlighedstests, eller et terapeutisk forløb efter netop din personlighed, parathed til forandring og erfaringer, så tag fat i mig nu: Tlf 28700900. Blot send en SMS og bed om en tid. Eventuelt beskriv din situation nærmere til thomas.markersen@gmail.com. Her kan du  få en kort beskrivelse af, hvordan vi eventuelt kunne arbejde med dig og din situation.

Du er også velkommen til at ringe til mig, og forhøre dig nærmere.

FOTO

 

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.