“Aben og sumpen” – metoden der bremser unødvendige bekymringer #brainhack

Photo: Rob

Kender du det: Du bekymrer dig om alt mellem himmel jord til ingen nytte? At du igen og igen kommer i tanke om noget fre fortiden, som du nok Så skal du læse denne tekst…  

KORT FORTALT: Det er din ”indre abe”, og ikke dit rationelle selv, der holder uhensigtsmæssige og irrationelle bekymringer kørende, så hvis du forbinder bekymringen med en mose, som aber frygter mere end noget andet, vil din indre abe ikke bevæge sig ud i den, og ”puf!” så kan de uhensigtsmæssige bekymringer stoppe fra den ene dag til den anden.

Lyder det for godt til at være sandt?

Rigtigt mange, måske os alle? har prøvet at ”obsesse” over noget. Mange har kogt i deres eget indre med alt fra jalousi hen over tristhed til selvhad og tvivl. Hvorfor gør vi det mod os selv? Eller måske nok vigtigere: Hvad kan vi gøre ved det?

Hvad er en bekymring?

En bekymring består af en samling overvejelser om hvordan man bedst håndterer en mere eller mindre indbildt trussel. Følelserne involveret rangerer fra mild utilpashed til voldsom panik. Selve aktiviteten synes at kunne fungere uden af at vi egentlig har lyst til fortsætte den, hvilket afslører at bekymringer er forbundet med et urgammelt affektreguleringssystem, der giver den stressede person et stærkt behov for 1) at spotte en fare og 2) holde øje med den og 3) finde på løsninger for at 4) finde sjælefred. Læs mere her.

Med andre ord er en bekymring noget ”vi aktivt gør”, og det er til dels drevet af en stærk evolutionsbiologisk indlejret motivation for at finde sikkerhed mod farer, reelle såvel som indbildte. Dybt nede i vores underbevidsthed har vi altså en antagelse om, at det giver mening at bekymre sig.

Sagen er uheldigvis, at bekymringerne som regel er selvforstærkende. De kan være svære at stoppe og ”komme ud af” når de først er kommet ordentligt i gang.

Sumpen

For at begribe og håndtere dine bekymringer kan du betragte dem billedligt som en sump eller mose, som du kan komme til at sidde fast i.

Spørgsmålet er, hvor langt du går ud i mosen, og således; hvor dybt du lader dig synke ned i den.

Herunder kridter jeg nogle forskellige niveauer ned af hvor dybt man kan synke ned i bekymringer. Hvor 1’eren den der, der har sunket dybest ned i bekymringerne.

1. Du er smeltet sammen med bekymringen. Du er røget helt ned under overfladen. Du kan ikke se land, om man vil. Du forholder dig ikke skeptisk til dine destruktive/ukærlige tanker om dig selv/verden/andre/tiden. Selv en psykolog skal arbejde hårdt for at få dig til at øjne bare en sprække af uhensigtsmæssighed ved bekymringerne. Du ophøjer sandhedsværdien af de forvrængede tanker til noget absolut sandt. Du forholder dig også skeptisk til at gå til psykolog, for hvorfor skulle du dog gøre det, og hvad skulle du kunne få ud af det? ”Det hjælper jo ikke” siger du efter 3 minutter hos psykologen.
2. Du tænker disse negative tanker tit, men hos psykologen kan du godt af og til indse at de er irrationelle og eller ukærlige. Du er klar over at tankerne ikke er ordentligt repræsentative for virkeligheden. Du er klar på at forholde dig skeptisk til dine egne antagelser, vurderinger, erfaringer, tanker, følelser og fantasier, men din parathed til at give slip på dine negative tanker er imidlertid ret overfladisk. Din forståelse af at bekymringerne er irrationelle, er baseret på spinkle efterrationaliseringer. Du er stadigvæk i bekymringens magt.
3. Du er nu blevet klar over at dine tanker er skrupforkerte, men du falder igen og igen ned i de samme gamle bekymringsspor. Du er ved at være meget klar på at forholde dig kritisk og skeptisk over for egne tanker, du er nemlig ved at udvikle en mild tristhed, og dermed en slags begyndelse på at afslutning. Tristhed kan godt bane vejen for forandringer i og med at tristheden rummer nuancer, hvor bekymringen sædvanligvis er præget af absolutter og sort/hvid tænkning. Du føler dig nu mere ”slået” og træt, end du føler dig overvældet af bekymringerne.
4. Du falder ofte i de samme gamle bekymringsspor, men de fremstår mere tågede og mindre sande. Du kan, hvis du fx har helbredsangst, nu komme til at tænke at du fejler ”x” uden af at det ryster dig synderligt, og uden af at tankerne og forestillingerne får dig til at tjekke og gruble. Du studser over, hvordan man kan tænke en tanke om at fejle noget, at være anderledes, dum eller grim, uden af at blive ked af det eller angst ved tankerne. Du undrer dig over hvad tanker så i det hele taget er? Der er nu længere og længere mellem dine bekymrings-aktiviteter.
5. Du har forstået at dine uhensigtsmæssige tankespor vil dukke op af og til. Du frygter dem ikke længere. Du lader dem være når de dukker op, og er lettet over, at så længe du ikke panikker over dem, går de såmænd hurtigt i sig selv. Du finder det ikke nødvendigt at tale med nogen om det.
6. Du har lange stunder på dage, uger og måneder hvor du ikke grubler over noget på noget tidspunkt. Dette er især tilfældet hvis du har lært at meditere som en del af behandlingen. Du undrer dig over, at du har kunnet bruge så meget tid på at bekymre dig uden grund.

En bekymring er noget, der starter som negative fornemmelser, indre billeder, følelser eller tanker i vores indre, som man ofte aktivt kan vælge at gå ind i eller ej. På den måde er den som nævnt ikke ulig en mose, som man kan vælge at gå ud i, eller ej. En mose som man sidder mere og mere fast i, des længere man går ud i den.

Og nu bliver det interessant.

Introducing the monkey.

Hvis det primært er urgamle og ureflekterede følelsesprægede netværk i hovedet der holder bekymringsaktiviteten ved lige, kan vi kalde det ”abehjernen”. Det er med andre ord, din ”indre abe”, der kan siges at holde de mange unødvendige bekymringer ved lige.

Nu kan du så prøve at forestille dig at din bekymring udgør en sump. At for hvert skridt du går kan du høre et sjappende og sjaskende fodspor. Når du forestiller dig, at du hører, ser for dig eller fornemmer at du er på vej ud i en ”mose af bekymring” skal du tænke, eller sige bestemt til dig selv: ”Jeg skal ikke ud i den mose, det virker ikke for mig. Jeg sidder bare mere og mere fast jo længere jeg går…”.

Et mirakel kan her indfinde sig. Din indre abe frygter mere end noget andet, at sidde fast i en sump og måske dø af sult eller drukne (aber kan ikke svømme) og eftersom det er aben i dig, der gerne vil holde din bekymring i gang trods al rationel logik, skal du blot give den en endnu værre fare forbundet med bekymringen og ”puf!” så frygter aben bekymringen så meget, at den holder sig fra den.

Jeg ved at det næsten lyder for nemt, men jeg har efterhånden prøvet det af på mange af mine klienter (30-50?) og … øhm mig selv, med god succes. Måske du selv skal prøve det? DEL hvis du kender nogen der sidder fast i bekymringer.

Stress. Basal viden

I forbindelse med et program om stress på TV2 samlede jeg info sammen om stress, som I nu kan læse med på her:

 

Tal fra stressforeningen:

  • 35.000 danskere er sygemeldt pga. stress – hver dag
  • 430.000 danskere – svarende til 10 – 12 % har stort set symptomer på alvorlig stress hver dag.
  • 250.000 – 300.000 danskere lider af alvorlig stress.
  • 500.000 danskere føler sig udbrændte på jobbet
  • 11/2 million ekstra fraværsdage
  • 30.000 hospitalsindlæggelser
  • 500.000 kontakter til egen læge
  • Hver femte, der bliver syg af stress, risikerer at miste sit job.
  • 3000 førtidspensiner
  • 1400 danskere dør hvert år af stress
  • 14 mia. kr. koster stress Danmark om året i form af sygefravær, tidlig død og udgifter til sundhedsvæsnet
  • Ubehandlet stress udløser over halvdelen af alle depressioner og angstlidelser.
  • Danmark havde allerede i 1992 udgifter i forbindelse med stressrelaterede hjerte-kar-sygdomme for ca. 900 millioner kroner.
  • Stress og depression bliver de væsentligste kilder til sygdom i år 2020
  • Stress er et stigende folkesundhedsproblem, fastslår Statens Institut for Folkesundhed

Se mere HER. 

..

80 % af offentlige ansatte beskriver at de har mere travlt i dag end for 5 år siden (år 2016). Stress er især et problem i den offentlige sektor. Se mere HER.

 

Tidlige advarselssignaler

Blandet:

  • Brystsmerter
  • Stemmeproblemer
  • Meget mavesyre
  • Manglende rejsning
  • Kæbespændinger
  • Rygsmerter
  • Hjertebanken
  • Svimmelhed
  • Koncentrationsbesvær
  • Svagt immunforsvar
  • Glemsomhed
  • Glædesløshed
  • Uoverkommelighedsfølelse
  • Ængstelse
  • Fordøjelsesproblemer
  • Øresusen
  • Irritation
  • Træthed
  • Søvnproblemer
  • Hovedpine
  • Manglende lyst
  • Overvægt
  • Muskelinfiltrationer
  • Forkølelsessår
  • Nervøsitet
  • Museskader
  • Synkebesvær
  • Tør langvarig hoste
  • Næseblod

 

Typiske fysiske symptomer:

  • Hovedpine
  • Svimmelhed
  • Forhøjet blodtryk
  • Hjertebanken og høj puls
  • Rysten på hænder
  • Trykken og smerter i brystregionen
  • Kort åndedræt
  • Spændinger i kroppen
  • Uro og summen i kroppen
  • Søvnforstyrrelser
  • Uro i solar plexus
  • Mave og fordøjelsesproblemer (diaré og forstoppelse)
  • Nedsat sexlyst
  • Hyppige infektioner
  • Udbrud af eller forværring af kronisk sygdom

 

Typiske adfærdsmæssige signaler:

  • Overspisning
  • At glemme at spise
  • Øget indtagelse af alkohol og medicin
  • Humørsvingninger
  • Irritabilitet
  • Impulsivitet
  • Rastløshed
  • Nedsat humoristisk sans
  • Social tilbagetrækning
  • Ustabil arbejdsindsats
  • Øget tendens til fejl og sjusk
  • Flere konflikter
  • Øget sygefravær

 

Typiske følelsesmæssige stress-signaler:

  • Skyld og utilstrækkelighedsfølelse
  • Angst
  • Lav selvfølelse
  • Nervøsitet
  • Sårbarhed over kritik
  • Hudløshed
  • Aggression
  • Frustration
  • Rastløshed
  • Overvældelse
  • Magtesløshed
  • Depression
  • Træthed

 

Flere grundlæggende tegn på, at du er ved at blive stresset:

  • Begynder at vågne om natten uden at kunne falde i søvn igen
  • Har spænding og uro i kroppen
  • Trykken for brystet eller åndenød
  • Har smerter i kroppen, mave, ryg, nakke, kæber, hoved, skuldre
  • Har svært ved at slappe af
  • Lettere bliver irriteret
  • Spiser mere for at “dulme” din uro
  • Eller springer måltider over.
  • Skal have et glas vin for at falde ned efter arbejde
  • Føler dig overvældet
  • Har tiltagende dårlig samvittighed
  • Begynder at glemme (skal tilbage og rette fejl og tjekke, om du nu fik låst døren)

 

Spot kollegaen før stress ”tager over”

 

  • Udviser mangel på engagement
  • Fremtræder aggressivt
  • Udviser øget Irritabilitet
  • Er ubeslutsom
  • Har et øget brug af stimulanser som fx kaffe, cigaretter og alkohol
  • Øget sygefravær
  • Har belastede arbejdsstillinger med deraf forøgede muskelsmerter i ryg, nakke, arme og lænd
  • Har kendskab til livsfaktorer f.eks. Alvorlig sygdom i familien, skilsmisse
  • Arbejdsløshed m.v.

 

 

Flere lister med symptomer på stress:

  • Følelsesmæssige – angst, vrede, ked af det, ulyst, nedsat humoristisk sans
  • Adfærdsmæssige – søvnløshed, uengageret, aggressivitet, irritabilitet, Irritation over andre, rastløshed, går til yderligheder, selvvalgt isolation, sygefravær, klager over fysiske gener, ugidelighed, ’kravfobi’, øget sygefravær, alkohol, misbrug i øvrigt…
  • Kognitive / tankemæssige – koncentrations-besvær, hukommelsessvigt, tunnelsyn, mental blokering, negativ tænkning
  • Fysiologiske / kropslige – adrenalin, kortisol, hjerteslag, spændinger, uro, svedeture, forhøjet blodtryk, træthed, mavesmerter, indre uro, appetitløshed, hyppige infektioner, forværring af kronisk sygdom, muskelspændinger.

 

Ifølge Lazarus: Stress er et resultat af to vurderinger. Først vurderer man situationen, derefter vurderer man sig selv og sine muligheder for hjælp. Kognitivt hjælpes klienten til at revurdere situationen, så den fremstår mindre truende/udfordrende/skadende… og herefter hjælpes klienten til at revurdere egne evner/erfaringer/viden/muligheder for hjælp, således at situationen kan fremstå mere overkommelig og invitere til en eller anden form for proaktiv handling.

 

 

Typiske stressorer

  • Myldretid
  • Indkomne mails
  • Telefonopringninger
  • Beskeder på telefonsvareren
  • Korridorsnak
  • Afbrydelser fra leder og kollegaer
  • Støj og uro
  • Betale regninger
  • Indkøb
  • Rengøring
  • Børn
  • Familie

 

Typiske stressfaktorer i arbejdslivet:

 

  • Kompleksitet og mange forandringer
  • Uforudsigelighed
  • Uklare krav og forventninger
  • Manglende indflydelse
  • Urealistiske mål
  • Mål, der flyttes
  • Modstridende krav og mål
  • Samarbejds- og rollekonflikter
  • Tidspres
  • Hastige skift, komplekse opgaver, afbrydelser
  • For stor arbejdsmængde/for lille arbejdsmængde
  • At finde balance mellem familie og arbejde

 

Hjerne og stress

Hippocampus er vigtig i hjernens reaktion på stress. H er involveret når vi ser muligheder og løsninger. H må ikke overbelastes, stresshormonerne hindrer H i fungere optimalt.

Amygdala (pattedyrshjernen, som man kalder den) er også involveret, da den er området i hjernen der har med udregnelse af følelsesmæssig signifikans af oplevelser… Hvis den bliver overophedet vil den være latent medspiller i alt for mange situationer, der ikke burde opleves som intense, men kommer til at blive oplevet som intense grundet dens deltagelse…

Pandelapperne er også væsentlige, da man antager at den rationelle, kølige intelligens og fortolkning herfra kan “køle” resten af systemet ned, eller ideelt set skal kunne køle resten ned…  (resten af kroppen og hjernen i øvrigt også involveret når det kommer til stress).

RESULTAT: man bliver stresset af at være stresset.

 

 

 

“Arbejdsbordet”

Stress kan betragtes som en slags kapacitetsproblem.

 

Begrænset plads til ting i tankerne, jo mere fyldt arbejdsbordet bliver des skævere tænker man. Jo mere ens tanker befinder sig i fortid og fremtid, des mindre kapacitet til at tænke klart i nuet. Resultatet er, at man tænker mere og mere langs tankeforstyrrelser som dem herunder:

    1. alt-eller-intet-tænkning
    2. overgeneralisering
    3. mentalt filter
    4. diskvalifikation af det positive
    5. drage forhastede konklusioner
    6. maksimering, minimering, katastrofetænkning
    7. emotionel ræssoneren
    8. skulle og burde: irrationelle regler, der fører til skyld (hos én selv) eller vrede og skuffelse (over andre)
    9. etikettering
    10. personalisering: se sig selv som årsag til begivenheder, man ikke kan være herre over

Tænkning ved stress:

  • De helt almindeligt forekommende ’forstyrrelser’ i tænkningen bliver ikke korrigeret tilstrækkeligt af den ’stressede’ hjerne
  • Informationsbearbejdningen overbelastes og forstyrres
  • Betydningstilskrivninger bliver forvrængede eller forsimplede
  • Hukommelsen svigter
  • Tolerancetærsklen nedsættes generelt
  • Opleves som informations-overload
  • Kroppens aktiverede alarmberedskab influerer på den stressramtes tolkning af begivenheder og hændelser
  • Tænkningen ’farves’ i retning af trusler, sort-hvid tænkning og generel bekymringstendens

 

Når man er stresset er ens tanker kendetegnet ved:

Syn på en selv som sårbar

Syn på verden som truende

Syn på fremtiden som uforudsigelig

Løsningerne ligger lige for, når man har identificeret den enkelte persons stress. Af og til er arbejds- eller privatliv så problematisk, at det kan være nødvendigt at fjerne sig fra situationen som man oplever stress i. Stress er altid en kobling af personlighed (herunder tænkning mv.) og situationen. Stress skal forstås “transaktionelt”, som en transaktion mellem person og miljø, og kan ikke siges at kun komme “udefra”, dvs. fra en arbejdsplads/livssituation, eller “indefra” dvs. personlighed, kognitive forstyrrelser etc. Når vi skal forstå stress kan vi ikke skille person og miljø ad, det giver ikke mening, også selvom medierne hele tiden gør det.