Mindfulness er et frygteligt ord, for noget som vi alle savner

”Everyone rushes elsewhere and into the future, because no one wants to face one’s inner self.”

– Michel de Montaigne (1533-1592)

På iTunes og andre platforme kan man downloade mindfulness øvelser, der specifikt retter sig mod situationer i arbejdslivet, bare søg på Thomas Markersen, eller Tanke Timeout.

Bjerget

”Bjerget” er en meditationsøvelse til dig, der ønsker at finde indre ro og styrke.

Når du mediterer kobles nervesystemet bogstaveligt talt af, og du kan mærke denne ro. Bjergmeditationen giver et godt fundament for en bevidst nærværende, effektiv og humoristisk tilgang til verden.

Bjerget symboliserer styrke og robusthed. Ved at meditere trænes du i at genkende og finde bjergets styrke og uforgængelighed i dig selv. Jeg tror at mange henvender sig til en psykolog, fordi de har mistet fornemmelsen af ”bjerget” i sig selv.

Øvelsen er rigtig god for både nybegyndere og øvede i meditation. Den egner sig især til nybegyndere i meditation, fordi den er konkret, let at forstå og nem at tage til sig.

 

Håndtering af forandringer

Øvelsen her minder dig om din medfødte følelsesmæssige balance. Med afsæt i denne ”balance” vil du være bedre i stand til at håndtere forandringer. Du vil bedre kunne bevare en fornemmelse af ro, selv i meget udfordrende situationer. I øvelsen her vil jeg træne dig i at genkende den, så du bedre kan finde den efter behov.

Vi har overordnet set to niveauer af fornemmelser. På det ene niveau har vi flygtige følelser og flimmertanker, som kommer og går i en lind strøm hele livet. Nogle af disse fornemmelser er vage, nogle er stærke, nogle er vigtige at forholde sig til og andre er irrationelle. På det andet niveau har vi en grundlæggende ro, vi er født med den. Den flimrer ikke lige så meget, den er der mere som klangbund. Den er som det dybe hav, og følelserne og tankerne er som havets overflade, der reflekterer alt omkring sig og sommetider piskes til skum og høje bølger. Den dybe ro gør at vi kan bevare en fornemmelse af os selv på tværs af tid, mennesker og omstændigheder. Den er essentiel for vores psykiske og fysiske sundhed. Den er essentiel for vores evne til at tackle forandringer. Jeg vil hjælpe dig med at finde den. Man finder ofte denne ro i sit centrum, i sin mave. På engelsk siger man ”gut feeling”, i yoga taler man om ”centrering”. I Indien taler man om ”chakraet” (kropsenergien), der bidrager til evnen til at kunne håndtere forandringer, som sidder nederst i maven, lige under navlen. Det er dén vi leder efter, du finder den måske ikke første gang, men hav tålmodighed. Den kommer til dén, der tillader sig selv at være bevidst nærværende.

Denne øvelse er god, hvis: Du arbejder et sted hvor forandringer foregår løbende. Ledelsen kommer med tvetydige opgaver. Du har lige fået et nyt job, eller overvejer at lede efter et nyt arbejde. Du er blevet fyret. Øvelsen er i det hele taget god hvis der er forandringer på vej.

 

Beslutninger

Nogle gange synes der at være tusinde problemer, med tusinde forskellige løsninger. I denne øvelse trænes du i at lytte til dine fornemmelser, din ”gut feeling” i forhold til både store og små beslutninger – hvad er vigtigst?

I et professionelt pokerspil skal man vogte sig for at lytte for meget til sine fornemmelser, her er det vigtigt at beregne sandsynligheder og ”tælle kort”. Men i mange andre sammenhænge i livet er fornemmelsen vigtig. Fornemmelsen er især vigtig, når vi skal træffe beslutninger i svært gennemskuelige situationer. I denne øvelse trænes du i at lytte til fornemmelsen. Med afsæt i fornemmelsen, bliver du bedt om at identificere følgende: Hvad er det vigtigste for mig i dag? Hvad er de 3 vigtigste opgaver i dag? Du vil opleve, at når du spørger din fornemmelse til råds, vil svaret ofte være klogt. Mindst lige så klogt, som det svar du får fra den store hjernes utallige kringlede mere, eller mindre, rationelle tanker. Når øvelsen er ovre, kan du som træning vænne dig til at spørge din fornemmelse til råds, når du skal træffe beslutninger.

Denne øvelse er god, hvis: Du har behov for at træffe beslutninger i en række forskellige og uklare situationer. Du står over for store beslutninger. Du har svært ved at vælge det vigtige ud og sige det. Du er konfliktsky. Du er ikke populær. Du savner lidt humor i det daglige. Du kunne have godt af at træne din intuition.

 

Slip bekymringen

Nogle gange betragter vi problemer som noget, der er meget vigtigt at fokusere på i vores indre. Som om vores bekymring i sig selv kunne gøre noget fornuftigt. Dette er paradoksalt, for den bedste løsning på et problem er typisk handling.

Her er en øvelse du kan bruge, når dine bekymringer fylder for meget. Øvelsen er atypisk, den blander seriøsitet og humor. Øvelsen bruges også i terapeutisk praksis inden for den kognitive terapi. Den tager udgangspunkt i forskning i hjernen og sproget. Mange af vores psykiske problemer skyldes, at vi får en slags fobi for visse tanker og følelser. I denne øvelse diskvalificeres dine katastrofetanker og bekymringer, du trænes simpelthen i ikke at tage dem for alvorligt.

Denne øvelse er god, hvis: Du ikke kan få arbejdet ud af tankerne når du har fået fri. Du tænker for meget over problemer. Dine bekymringer går ud over søvn og helbred. Du arbejder inden for et felt hvor der er meget at bekymre sig om. Du er meget ansvarsbevidst og tager en række af arbejdslivets udfordringer lidt for alvorligt.

 

Andres negative energi: Værn om dit gode humør

Verden er befolket med skønne mennesker. Nogle gange opfører de sig på negative måder, også ubevidst. Den negative energi påvirker os både psykisk og fysisk, du kender det. Den negative sladder, den dårlige stemning og til tider ondskabsfuldhed. Her er en øvelse, der hjælper dig med at holde denne dårlige energi i armslængde og værne om dit gode humør.

Forskning i biologi afslører, at vores gener ændrer udtryk i løbet af vores liv. Omgivelser påvirker vores biologiske udformning. Det er altså ikke bare vores humør, men også vores krop, der påvirkes negativt af andres dårlige energi. Vi skylder os selv at skærme os mod den. Vi må derfor opsøge positive omgivelser og hvis der er dårlig stemning på kontoret, må vi prøve at påvirke vores omgivelser i positiv retning. Det er dog ikke altid at vi har overskuddet, og nogle gange må vi bare prøve at holde den negative stemning væk fra vores psykiske selv. Med denne øvelse får du en teknik, til at holde andres negative energi og negative forestillinger væk fra din kerne, og væk fra dit gode humør. Træn den et par gange om ugen og du vil opdage, hvor robust din værdighed og dit gode humør i grunden er.

Denne øvelse er god, hvis: Du bliver mobbet eller chikaneret. Der er negativt indstillede mennesker på dit arbejde. Der er meget sladder i krogene. Du har et følsomt og socialt begavet gemyt, som reagerer meget på andres sindstilstand. Du er på en arbejdsplads, hvor frygt for fyring – eller frygt for at træde forkert – er udbredt. Dit arbejdsliv er præget af stress (stress skaber ofte aggressioner i arbejdslivet).

 

 

Accepter situationen

Nogle stærke negative følelser synes at hænge fast, de gør ondt og de bidrager sjældent til at løse dine eventuelle vanskeligheder. Med denne øvelse vil du erkende, at følelser ikke er et problem i sig selv. Følelser bliver først rigtigt slemme, når du betragter dem som et problem og du derfor forsøger at slippe af med dem.

I den fysiske verden, hvor vi går, står og danner vores erfaringer med ting, er mennesket som art uovertruffet. Vi kan for eksempel fremstille huse og tøj, sågar rumraketter og atomvåben. Vi kan med andre ord manipulere, ændre på og håndtere vores fysiske omgivelser. Hvis vi har en sten i skoen fjerner vi stenen. De fleste af os benytter samme strategi indadtil: Hvis vi har en negativ følelse skal den fjernes, den skal væk. Hvis vi oplever vrede, råber vi for at komme af med vredesfølelsen. Hvis vi oplever nervøsitet må vi væk fra situationen, for at komme væk fra følelsen. Sagen er bare at den indre verden, virker omvendt af den ydre verden. Hvis du råber, bliver du typisk mere vred. Hvis du undviger det sociale, bliver du højst sandsynligt mere nervøst anlagt. Du kender det, prøv at lade være med at tænke på et badedyr. Det er svært, ikke? Det svarer til at prøve at drukne et badedyr. Vores opgave udadtil er at ændre på verden, fjerne det ubehagelige, så verden passer os bedre. Indadtil, er opgaven at tillade og rumme det ubehagelige, så det holder op med at plage os. Formålet er at give dig overblik og styrke til at være i verden, og håndtere dig og dine nærmestes liv bedst muligt – uden at lade dig styre og terrorisere af stærke negative følelser.

Denne øvelse er god, hvis: Du ofte befinder dig i følelsesmæssigt set belastende situationer. Du oplever ofte stærke følelser. Du bliver ofte vred, eller ked af det. Du oplever uro i forbindelse med specifikke situationer som præsentationer, møder, svære samtaler, konflikter – samt mere klassiske fobier såsom frygt for elevatorer, højder, sociale situationer, edderkopper og lignende.

 

 Mig-mig-mig? 

Vi lever i en tid, hvor vi har stort fokus på os selv. I skolen og på arbejdet belønnes vi primært for den personlige præstation. Vi eksisterer dog ikke i et vakuum – lykke og succes er et fælles anliggende. Vi har et ansvar. Smil. Find plads til hensynsfuldhed.

Følgende øvelse handler om hensynsfuldhed.
Der er to niveauer: På det første niveau sigtes der efter, at opøve hensynsfuldhed over for dig selv. Det vil blive klart for dig, at det ikke handler om egoisme. Det handler snarere om, at give slip på dit ego. Det handler om at se på dig selv lidt udefra, som en god forælder kigger på sit barn. På andet niveau fokuseres der på hensynsfuldhed over for andre. Begge perspektiver gør din og dine medmenneskers verden til et bedre sted at være. Skab glæde i dig selv og i dine omgivelser.

Denne øvelse er god, hvis: Der er mange egoer og meget egoisme på dit arbejde. Der er langt mellem smilene. Anerkendelse og præstation ikke harmonerer. Hensynsfuldhed er en mangelvare.

Præsentationsangst

Denne øvelse er god, når du er socialt ængstelig. Øvelsen modvirker anspændthed og irritabilitet og egner sig til en travl hverdag. Den er både nem at lære og anvende.

Når du hører en høj lyd i trafikken trækker du hovedet ned, så skuldrene kommer op om ørerne – du gør dig selv mindre. Denne bevægelse beskytter dig, den er dit automatiske forsvar mod ubehagelige situationer. Det er ikke kun i trafikken at vi af og til trækker os sammen, vi gør det også i alle mulige andre situationer, uden nødvendigvis at bemærke det selv. ”Sammentrækningssystemet” styres af vores primitive hjernecentre og i dyreriget ser vi den tilsvarende mekanisme, når skildpadden, muslingen, eller pindsvinet ”folder sig sammen” om sig selv. Sammentrækningen kan få os til at betragte verden som truende, og andre mennesker som potentielle modstandere. Denne øvelse modvirker sammentrækningen. Når du løsner op, mindskes det automatiske og primitive forsvar mod verden og dens mennesker.

Denne øvelse er god, hvis: Du oplever nervøsitet. Du er bange for at lave præsentationer. Du skal foretage en vigtig samtale, eller skal til et vigtigt møde. Du savner at være afslappet og fornøjet sammen med andre.

 

Løvesind (for meget om ørerne?)  

Føler du at din hjerne kan ”koge over”? Når man har meget at forholde sig til kan det føles sådan. I den tilstand er vi som ”flugtdyr” – som når rådyrene virrer nervøst med ørerne og registrerer alle lyde, som potentielle farer. I denne øvelse trænes du i evnen til at være ligeglad med bagatellerne. Du lærer at lytte som en kat ville gøre på et solbeskinnet halvtag, eller som en løve på savannen.

I denne øvelse skal du lytte nysgerrigt til verden, uden at tænke over det du hører. Uden at forestille dig hvad du hører. Ligesom, tror jeg, når en løve lytter til verden. Du lader lydene være hvad de er. Du er i sikkerhed. Du er okay. Du behøver ikke at forstå noget, for du er ikke i fare. Føl lyksaligheden af at lytte til verden, som var du en rolig og selvsikker løve på savannen, eller en kat på et solbeskinnet halvtag. Nyd at være i verden uden at forholde dig til noget. De gamle ægyptere forgudede katte og løver – og det er ikke mærkeligt. Lav denne øvelse et par gange om ugen og inden længe ved du præcis hvad det handler om.

Denne øvelse er god, hvis: Du tænker i mange spor på én gang. Du har mange bolde i luften. Du savner en dyb indre ro. Du har glemt hvad det vil sige ”bare at eksistere”. Du har overidentificeret dig med dit arbejde og tænker at det er alt der er.

 

Tanke timeout

Du kan ikke slippe bekymringen: Bliver jeg fyret? Hvad skal jeg på det møde? Vil min afdeling lukke? Får jeg nogensinde et nyt job? Bliver jeg forladt? Er jeg god nok? Her er en enkel øvelse som virker.

Forsøg at se dine fornemmelser, tanker og følelser som udtryk for natur. Inden i os er der milliarder af celler, med milliarder af forbindelser mellem dem, sammenligneligt med det nærmest uendelige liv i havet. Livet pulserer, flimrer og flyder igennem os kontinuerligt. I denne øvelse vil du opøve evnen til at betragte dine bekymringstanker med samme ro, som når du kigger ud over havet. Du vil lære at kunne lade dine bekymringstanker passere, som udtryk for det liv der strømmer igennem dig. Her er bogstaveligt talt en ”Tanke timeout” øvelse til dig. Teknikken er at du betragter tanker ud fra perspektivet: ”Hvor meget vil tanken tænkes? Hvor ladet er den? – på en skala fra 0-10?” Når du har givet tanken et tal, slipper du den igen. Oplevelsen af at kunne vælge ikke at tænke en tanke, er en befrielse og en af livets vigtigste erkendelser.

Denne øvelse er god, hvis: Du er lidt stresset. Du oplever at dine tanker plager dig mere end de hjælper dig. Du kan ikke lægge arbejdet fra dig når du tager hjem. Du kan ikke være nærværende i dit arbejde, fordi du laver for mange ting på én gang. Du har brug for at optimere din koncentrationsevne og skarphed.

 

Har du glemt kroppen?

Man skal bruge kroppen. Hele dagen. Hele livet. Udfordringer gennem livet sætter sig i kroppen på forskellige måder. Smerter ødelægger humøret og nedsætter din aktivitet. Her er en øvelse, hvor du skal stå op og strække dig og komme af med noget af den spænding, der hober sig op i kroppen.

Stræk din højre arm mod loftet, og forestil dig at du trækker vejret helt ned i din venstre fod, ånd langsomt ud. Gør det tre gange. Gentag ved at strække venstre arm op mod loftet og træk vejret helt ned i højre fod tre gange. Bagefter trækker du vejret dybt ind, medens du trækker skuldrene helt op om ørerne. Hold dem oppe ved ørerne. Giv slip. Ånd langsomt ud. Gentag tre gange. Stå rank med foldede arme, medens dine ben og hofter står lige frem, bevæg da overkroppen til den ene side i 15 sekunder, og derefter til den anden side i 15 sekunder. Træk derefter det ene ben op under dig, så du bl.a. får strakt lårmusklen godt ud. Hold i 15 sekunder, gentag med det andet ben. Ryst dit hoved langsomt, som om du sagde ja, og nej. Stil dig selv sjove spørgsmål inde i dig selv, som du kan nikke til, eller ryste hovedet til. Lidt humor virker også afspændende. Stræk dig helt igennem, og så er du klar til dagen.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Blog at WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: